Питание пожилого человека - это не про вкусовые капризы, а про здоровье и то, сколько в человеке останется сил. С годами тело меняется: обмен замедляется, вкус притупляется, желудок капризничает. А многие едят по инерции, как привыкли в сорок, и удивляются, откуда болячки.
Замечали, что бабушка стала есть меньше или ворчит, что еда «уже не та»? Это не вредность. Это возраст диктует новые правила, и рацион под них надо подстраивать. После 60 еда должна быть и полноценной, и приспособленной к тому, что организму теперь нужно иначе.
На практике у родственников куча вопросов. Как накормить всем необходимым, если аппетита нет? Что реально полезно, а что навредит? Как учесть болезни? Ниже разберём по порядку, опираясь на рекомендации диетологов, и дадим советы, после которых еда станет близкому и в пользу, и в радость.
Физиологические изменения, влияющие на питание пожилых
С возрастом тело перестраивается, и это бьёт прямо по еде: меняется вкус, тяжелее жевать, хуже усваивается съеденное. Понимая эти сдвиги, проще выстроить нормальное питание.
Снижение аппетита и вкусовой чувствительности
Один из главных сдвигов - вкусовых рецепторов становится меньше. У новорождённого их больше 30000, а к 50 годам остаётся около 3000. Примерно в 40–50 лет их число заметно падает, а те, что остались, теряют чуткость. К старости рецепторов почти вдвое меньше.
Отсюда и вечное «недосолено» или «пресно». Это не придирки. Слюна с годами теряет вязкость и кислотность, и вкус тускнеет ещё сильнее. После 70 садится и обоняние - нервные волокна теряют чувствительность.
В итоге пожилых тянет на яркое - солёное, кислое, острое. Так организм пытается добрать вкус, которого больше не чувствует.
Проблемы с жеванием и глотанием
Мышцы челюстей и горла слабеют, и жевать с глотать становится труднее. Слюны меньше, пища хуже размягчается во рту.
Добавьте зубы. У пожилых чаще шатаются зубы или стоят протезы, а с ними толком не разжуёшь твёрдое.
Слабеют и сокращения, проталкивающие еду по пищеводу. Обычно это незаметно, но стоит человеку поесть лёжа или сразу прилечь после еды - и начинаются проблемы.
Нарушение глотания врачи называют дисфагией, и у пожилых она встречается часто. Появляется она на фоне общего ослабления организма, падения мышечного тонуса, а ещё после инсультов и нейродегенеративных болезней.
Замедление обмена веществ и усвоения
Вопреки мифу, обмен веществ не рушится сразу после 20–30 лет. По данным журнала Science, он держится ровным с 20 до 60, а потом начинает снижаться - примерно на 0,7% в год, что к 90 годам даёт минус 26% к зрелому возрасту.
Меняется не только скорость обмена, но и то, как усваивается пища. В пищеварении происходит вот что:
- Снижается количество полезных молочнокислых бактерий и увеличивается число гнилостных
- Пища дольше находится в пищеварительном тракте и хуже усваивается
- Уменьшается способность желудочных стенок к всасыванию, что приводит к дефициту важных микро- и макроэлементов
- Замедляется перистальтика кишечника, снижается тонус толстой кишки, что часто становится причиной хронических запоров
Желудок к тому же теряет эластичность и вмещает меньше прежнего, а опорожняется медленнее. Обычно это проходит без явных симптомов, но прежние объёмы порций уже не подходят.
Основные принципы здорового питания после 60 лет
Питание после 60 - одна из главных опор здоровья. И строить его надо не только под вкусы, но и под то, как теперь работает организм.
Дробное питание 4–5 раз в день
Регулярность тут на вес золота. Диетологи советуют есть дробно, 4–5 раз в день небольшими порциями. Так и желудку легче, и питательные вещества усваиваются лучше, и сахар в крови держится ровнее.
При четырёхразовом питании рацион распределяют так:
- первый завтрак – 25% суточного рациона
- второй завтрак – 15%
- обед – 35%
- ужин – 25%
При пятиразовом схема другая: завтрак – 20%, второй завтрак – 15%, обед – 45%, полдник – 5%, ужин – 20%. В старческом возрасте такой вариант удобнее: порции меньше, приёмов больше.
И ещё одно правило - постоянное время еды. Желудок привыкает к ритму и сам готовится к приёму пищи, что улучшает усвоение.
Снижение калорийности без потери питательности
Энергии с возрастом нужно меньше - на 20–30% против молодости. Но урезать калории не значит урезать пользу.
Суточная норма по энергии в пожилом возрасте такая:
- для мужчин от 61 до 75 лет – 2300 ккал, старше 75 лет – 1950 ккал
- для женщин от 61 до 75 лет – 1975 ккал, старше 75 лет – 1700 ккал
Каждое десятилетие после 40 лет потребность в калориях падает в среднем на 7%. А вот пищевая ценность рациона должна оставаться высокой, иначе вместе с калориями уйдут и нужные вещества.
Перебор калорийной еды в старости опасен: он запускает диабет, атеросклероз, гипертонию и тянет за собой другие болезни.
Баланс белков, жиров и углеводов
Соотношение нутриентов решает не меньше калорий. Оптимальная структура суточной калорийности: 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов.
Белка нужно 1,2–1,5 г на килограмм веса в сутки, причём животного и растительного примерно поровну. Лучше всего идут белки рыбы и молочного - усваиваются легче мяса.
Жиры держат в узде: не больше 70–80 г в день, а после 75 лет 65–70 г. Растительные масла нужны каждый день, 20–25 г. Углеводов около 300 г, и обязательно клетчатка - не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки.
Поддержание водного баланса
Вода - отдельная головная боль. Жажда с возрастом притупляется, и человек незаметно обезвоживается.
ВОЗ советует пожилым женщинам 1700 мл жидкости в сутки, мужчинам 2500 мл. Абсолютный минимум - 1500 мл воды в день, и пить лучше понемногу в течение дня, а не залпом.
В ход идут соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном. А вот крепкий кофе и чай гонят воду из организма, и ими лучше не злоупотреблять.
Достаточно воды - и голова яснее, и запоров меньше, и риск травм и инфекций мочевых путей ниже. Особенно строго за питьём следят при мочегонных, которые пожилым назначают часто.
Что можно и нельзя есть пожилым людям
В пожилом рационе важно качество продуктов и их сочетание. Возраст требует пересмотреть не только режим, но и сам список того, что на тарелке. Разберём, что в приоритете, а от чего пора отказаться.
Рекомендуемые продукты: рыба, овощи, кисломолочные
Рыба нужна минимум 2–3 раза в неделю. Против атеросклероза и ишемии особенно хороши жирные морские сорта - лосось, форель, сельдь, скумбрия. Омега-3 в них работает и на сердце, и на мозг.
Овощи и фрукты - каждый день, не меньше 400–500 г. В них витамины, минералы и антиоксиданты, которые гасят воспаление и берегут клетки.
Кисломолочное стоит особняком. Каждый день полезно:
- 1–2 стакана жидких молочных продуктов (кефир, простокваша, ацидофилин)
- Немного творога, домашнего сыра или твердого сыра
Белок добирают нежирным мясом (говядина, телятина, кролик), птицей (курица, индейка), яйцами (2–3 в неделю) и бобовыми.
Продукты, которых стоит избегать: жареное, солёное, сладкое
Первым делом - долой сырое: непрожаренные мясо, курицу, яйца, рыбу и моллюсков. Сырые продукты дают отравления, а в старости они переносятся тяжело.
Дальше по списку нежелательного:
- Жареная и копченая пища, усиливающая нагрузку на печень и поджелудочную железу
- Сладости и продукты с высоким содержанием сахара (после 60 лет разрешается употреблять не более 20 г сахара в день)
- Соленые продукты и избыток соли (не более 5 г в день)
- Полуфабрикаты и колбасные изделия, содержащие много консервантов
- Жирное красное мясо (свинина, баранина), которое тяжело переваривается
Особые ограничения при хронических заболеваниях
При болезнях сердца и сосудов режут холестерин и насыщенные жиры - печень, почки, жирное мясо, икру, желтки.
При диабете держат под контролем крахмалистое с высоким гликемическим индексом - белый рис, картофель.
При гипертонии особенно строго следят за солью. И отдельно: тем, кто пьёт лекарства от давления, нельзя грейпфруты - их вещества вступают в реакцию с препаратами и дают непредсказуемый эффект.
При слабом пищеварении лучше обойтись без многосоставных блюд вроде пиццы или солянки, выбирая запечённое, варёное и тушёное.
Как составить меню на день или неделю
Меню - это уже практика. Толковый план не только закрывает потребность в нутриентах, но и учитывает возрастные особенности человека.
Распределение калорий по приёмам пищи
Калории по дню раскладывают с умом. При четырёхразовом питании оптимально так:
- первый завтрак – 25% суточной калорийности
- второй завтрак – 15%
- обед – 35%
- ужин – 25%
При пятиразовом, которое часто советуют при диабете или после инфаркта, схема другая:
- первый завтрак – 15%
- второй завтрак – 10%
- обед – 40%
- первый ужин – 25%
- второй ужин (перед сном) – 10%
Какую схему ни выбери, главное - регулярность и без длинных, больше 4 часов, перерывов между едой.
Примерное меню на день
Дневной рацион должен быть и разнообразным, и сытным. Вот пример на день:
- Завтрак: молочная каша (170 г), яйцо всмятку, чай или какао (200 мл), небольшое количество печенья или ватрушка
- Второй завтрак: чай с молоком (200 мл), небольшой бутерброд с сыром (25–30 г)
- Обед: суп овощной на лёгком бульоне (350 г), отварная курица или рыба (100 г), гарнир (140–150 г), салат (100 г), компот или морс (200 мл)
- Полдник: свежие фрукты (120 г) или творог (40 г), травяной чай (200 мл)
- Ужин: рыба отварная или запеченная (70–90 г), овощной гарнир (150–200 г), кисломолочный напиток (150–200 мл)
Ужин делают лёгким, но питательным, и заканчивают не позже чем за 2–3 часа до сна.
Меню при диабете, гипертонии и других состояниях
При диабете во главе угла - контроль сахара. Основное:
- Регулярный приём пищи в одно и то же время каждый день
- Интервалы между приёмами пищи не более 4–5 часов
- Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом
- Увеличение потребления клетчатки из фруктов, овощей и орехов
При гипертонии налегают на калий: брокколи, киви, бананы, цитрусовые, виноград, курага. Меню на день может быть таким: гречка с куриной грудкой на завтрак, овощной суп и рыба на обед, запечённый лосось на ужин.
Какие бы ни были болезни, переедать нельзя - следят за размером порций и разнообразием. Меню удобно расписывать на неделю вперёд, так проще свести баланс по всем нутриентам.
Советы врача-диетолога по улучшению рациона
Помимо общих правил каждому нужны свои поправки - под здоровье и привычки. Тут грамотный диетолог способен заметно облегчить человеку жизнь.
Как усилить аппетит у пожилого человека
Слабый аппетит - типичная беда в старости. Вот что советуют диетологи.
Первое - дробное питание небольшими порциями 5 раз в день по часам. Режим приучает организм сам проситься есть в нужное время.
Второе - вид блюда. Красиво поданное будит аппетит само собой. Свежие приправы - лук, укроп, чеснок, петрушка - усиливают вкус, дают витамины и работают против атеросклероза.
Третье - кислые яблоки и апельсины разгоняют аппетит, поэтому их дают понемногу перед едой. Салат из свежих овощей за полчаса до обеда тоже хорошая «затравка» для пищеварения.
Нужны ли витаминные добавки
С возрастом витамины усваиваются хуже, и дефициты у пожилых не редкость. Но «пить витамины на всякий случай» - плохая идея. Нужны они или нет, показывают анализы, а курс назначает врач, а не реклама в аптеке.
Чаще других в дефиците оказываются:
- Витамину A с антиоксидантными свойствами
- Витамину D для усвоения кальция
- Витамину C для поддержания иммунитета
- Витамину B12, который хуже усваивается из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке
Подбирать комплекс наугад нельзя: только обследование покажет, чего именно не хватает. Поэтому до покупки - к врачу.
Как адаптировать питание при приёме лекарств
При постоянном приёме лекарств их дружбу с едой приходится учитывать. Некоторые препараты бьют по вкусу, вызывают тошноту и гасят аппетит. Если еда вдруг стала пресной или аппетит пропал - стоит проверить с врачом, подходят ли назначенные таблетки.
Несколько правил:
- Принимать лекарства следует согласно инструкции — до, во время или после еды
- Запивать медикаменты нужно не менее чем половиной стакана воды
- Избегать одновременного употребления лекарств с молоком, соками, кофе или чаем
- Через 2–3 часа после приёма лекарства можно пить молоко
При мочегонных восполняют калий, натрий, магний и воду. А препараты железа не сочетают с продуктами, где есть щавелевая кислота и дубильные вещества - кофе, чай, шоколад.
Заключение
Питание в пожилом возрасте и правда держит здоровье на плаву. Возрастные перемены требуют особого подхода - это не блажь, а физиология. Дробно 4–5 раз в день, калории вниз без потери пользы, верный баланс белков, жиров и углеводов и достаточно воды - вот фундамент еды после 60.
Но человек человеку рознь. Рацион подгоняют под болезни, лекарства и вкусы. Упор на рыбу, овощи и кисломолочное закрывает потребность в нужных веществах, а жареное, солёное и сладкое держат в узде.
Возни много, но оно того стоит. Сбалансированная еда тормозит старение, поднимает тонус и возвращает человеку силы. Внимание к питанию - один из ключей к активности и самостоятельности в пожилые годы.
И помните: забота о еде близкого - это забота о его здоровье и долголетии. Грамотный рацион с учётом всех особенностей делает жизнь полнее, а еда при этом должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Тогда она станет настоящим источником сил и хорошего настроения.
Источники
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.0253-21) - Роспотребнадзор
- Клинические рекомендации "Старческая астения" - Минздрав РФ
- ВОЗ: здоровое питание (Healthy diet)
